თქვენი კეტო დიეტის მაკროების გამოსათვლელი საუკეთესო გზა

შემწვარი ორაგული სალათით კლაუდია ტოტირიგეტის სურათები

თქვენ ახლა ნამდვილად გჭირდებათ კეტო დიეტა არის ცხიმის კარგი ნახშირწყლები ცუდის ტოლია ... არა?



თუ მხოლოდ. დიახ, კეტო დიეტა აქცენტს აკეთებს თქვენი ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების დაბალი შენარჩუნებასა და თქვენს დიეტაში კარგი ცხიმების გაძლიერებაზე, ეს შეიძლება ცოტა უფრო გართულდეს, ვიდრე ეს კეტო დიეტა T– ზე და, თქვენ იცით, რომ რეალურად ითვლით თქვენს კეტო მაკროებს - a.k.a. რამდენი გრამი ნახშირწყლები , ცხიმებსა და ცილებს იღებთ ყოველდღე.

როგორ უნდა გააკეთოთ ქალის სექსუალური სათამაშო

TBH, თქვენი მაკროების დათვლა რთულია კვების ჭამის გეგმის მიუხედავად (მათემატიკა, ამინდი ??), მაგრამ კიდევ უფრო რთულდება, როდესაც ამაზეა დამოკიდებული თქვენი მთელი დიეტა (ძალიან ბევრი ნახშირწყლები და ცხიმი არასაკმარისი ნიშნავს კეტოზს და წონის შემცირებას). .



აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა დაანგრიოთ კეტო მაკროები, ასე რომ თქვენ გექნებათ საუკეთესო შანსი ნახოთ ეს ტკბილი, ტკბილი კეტო დიეტის შედეგები .

როგორ გამოიყურება მაკროები კეტო დიეტაზე?



ნამდვილი ლაპარაკი: რთული რიცხვები ან პროცენტული წილი კეტო დიეტაზე რთულია, რადგან ამდენი განსხვავებული მოსაზრება არსებობს კეტოს გაკეთების ”სწორ გზასთან” დაკავშირებით და მცირე კვლევაა სხვადასხვა მეთოდების დასადასტურებლად, ამბობს ჯ. ვესლი მაკვორტერი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ჰიუსტონის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის UTHealth სკოლა. ”კეტო დიეტები გადაიქცა მრავალფეროვან მაკრო დონემდე, რომელთა ნახშირწყლები 20 პროცენტამდეა, ცილა 10-დან 30 პროცენტამდე და ცხიმი 50-დან 90 პროცენტამდე.”

კარგი, მაგრამ როგორ იშლება ეს გრამი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები?

არსებობს მარტივი განტოლება, რომელიც დაგეხმარებათ გაერკვნენ, რამდენი გრამი ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ, ვთქვათ, 1,600 კალორიის დღეში კეტო დიეტაზე, მაგრამ პირველ რიგში უნდა იცოდეთ ეს:

  • ნახშირწყლები აქვს ოთხი კალორია გრამზე.
  • მსუქანი აქვს გრამი ცხრა კალორია
  • ცილა აქვს გრამი ოთხი კალორია.

    მოდით ასევე ვთქვათ, რომ თქვენ მიზნად ისახავთ სტანდარტული კეტო დიეტის 10 პროცენტიანი ნახშირწყლების მიღებას - 'რაც საკმარისად დაბალია იმისათვის, რომ ადამიანებმა მიიღონ საკვები კეტოზი', - ამბობს ამანდა მაუსერი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი ნუგლის ჯანმრთელობის ინსტიტუტში, ტამპაში, ფლორიდა - 20 პროცენტი ცილა და 70 პროცენტი ცხიმი.



    უბრალოდ გამოიყენეთ ეს მარტივი განტოლებები იმის გასარკვევად, თუ რამდენი გრამი ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები გაქვთ მიზნად:

    • ნახშირწყლები: კალორიები დღეში (1,600) x პროცენტი კალორია ნახშირწყლებიდან (.10) / კალორიების რაოდენობა ნახშირწყლებში თითო გრამი (4) = 40 გრამი ნახშირწყლები დღეში
    • ცილა: კალორია დღეში (1,600) x პროცენტი კალორია ცილიდან (0,20) / კალორიის რაოდენობა გრამში ცილა (4) = 80 გრამი ცილა დღეში
    • ცხიმი: კალორია დღეში (1,600) x პროცენტი კალორია ცხიმიდან (0,70) / კალორიის რაოდენობა ცხიმში (9) = 125 გრამი ცხიმი დღეში

      თქვენი ნახშირწყლების თვალყურისდევნება, ალბათ, კეტო დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია - მაგრამ შეგიძლიათ ცოტა მეტი მოქნილობა გქონდეთ, როდესაც საქმე ეხება ცილებისა და ცხიმების მაკროებს.

      ზოგადად, როდესაც საქმე თქვენი ცილის მიღებას ეხება, კარგი წესია თქვენი იდეალური სხეულის წონის დაახლოებით ნახევრის ჭამა, ამბობს მაუსერი. ”მაგალითად, თუ თავს საუკეთესოდ გრძნობთ 150 ფუნტ სტერლინგში, დღეში 75 გრამი ცილის ჭამა გსურთ”, - ამბობს ის (რაც, ძალიან ახლოს არის 80 გრამ ცილას, რომელსაც მიიღებდით განტოლება ზემოთ).

      ქეთო ნახშირწყლების მოყვარულთათვისamazon.com24,95 დოლარი ᲘᲨᲝᲞᲘᲜᲒᲔ



      თქვენი დიეტის დანარჩენი ნაწილი უნდა იყოს ძირითადად შედგება ცხიმებისგან , მაგრამ ესეც განსხვავდება თქვენი ენერგეტიკული საჭიროებების გათვალისწინებით, ამბობს მოუსერი. ”ჩვეულებრივ, ჩემს პაციენტებს ვუთხარი, რომ ჭამონ ცხიმი ისე, რომ საჭმელს შორის გაჯერებული იგრძნონ,” - დასძენს იგი. ზოგისთვის ეს შეიძლება ნიშნავდეს გაცილებით ნაკლებ 125 გრამ ცხიმს დღეში, რომელიც ზემოთ არის გათვლილი.

      ეს არის ... ბევრი მათემატიკა. არსებობს ამის ტრენინგის უფრო მარტივი გზა?

      Მივიღე; მთლიანი გრამებისა და პროცენტული მაჩვენებლების შეგროვება შეიძლება ცოტათი შემაშფოთებელი იყოს (არავინ თქვა, რომ მათემატიკა იქნებოდა ტესტის ამ ნაწილზე!). შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი პროგრამები, როგორიცაა (Maucere- ს საყვარელი), ძველი სკოლის ბლოკნოტები და ა.შ. მაგრამ გახსოვდეთ: ”მაკროების თვალყურისდევნების საუკეთესო მეთოდი ყოველთვის იქნება ის, ვისთვისაც შეგიძლიათ ჩაიდინოთ და რეგულარულად იმოქმედოთ”, - ამბობს ჯენ ოიკარინენი, ფენიქსში ბანერის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრში რეგისტრირებული დიეტოლოგი და კლინიკური დიეტოლოგი.

      ქეთო ხშირად დასმული კითხვები

      თუ დათვლა ნამდვილად არ არის თქვენი მურაბა, შეგიძლიათ უბრალოდ მაკროლიფოთ თვალები: 'ტიპიურ კეტო თეფშს ექნება პალმის ზომის ხორცი, ერთი ან ორი მუშტი ბოსტნეული და იმდენი ცხიმი, რამდენიც გჭირდებათ გაჯერების მისაღწევად' ამბობს მოუსერი. იმის გასარკვევად, თუ როგორ გამოიყურება გაჯერება თქვენთვის, ის გთავაზობთ, რომ ერთი ან ორი ცხიმის ზომის ცხიმიანი წილით დაიწყოთ და იქიდან ააშენოთ. ”ასე რომ, კვება შეიძლება სტეიკის პატარა ნაჭერს დაემსგავსოს მწვანე ზომის ლობიოს და დაჭრილ ნიგოზს.”

          რა თქმა უნდა, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე შენი keto მაკროების დათვლა, ამბობს McWhorter, ყურადღების მიქცევაა ხარისხი საკვების სხეულში ჩაყრა. ”მაშინაც კი, თუ თქვენ მიაღწევთ თქვენს” მაკრო მიზნებს ”, მაგრამ თქვენ არ შეიცავს ხილს, ბოსტნეულს, პარკოსნებს, თხილს, თესლს და მარცვლეულს, შეიძლება პრობლემები შეგექმნათ.” გახსოვდეთ, რომ კვების ყველა ეს ჯგუფი სავსეა ბოჭკოებით და სასარგებლოა დიაბეტის, გულსისხლძარღვთა დაავადებების წინააღმდეგ ბრძოლაში და გაჯერების და წონის კონტროლის პროცესში.