ეს 10 პლიომეტრიკის ვარჯიშები უფრო სწრაფი, სწრაფი და ძლიერი ხდება

მწვრთნელი ნაცრის ვიკინგი ასრულებს ყუთში ნახტომს კატრინ სავოი

პლიომეტრიული ვარჯიშები, როგორიცაა ყუთში ნახტომი და ბურპები , არის ცალმხრივი ბილეთი, რომ შეიგრძნო ყველანაირი ცუდი ადამიანი, რადგან ისინი არამარტო დაგეხმარებიან ძალაში, არამედ ასაფეთქებლობაზე (ან ძალაზე), სიჩქარეზე და სისწრაფეზე. ეს ბოლო სამი ბონუსი არ მოდის ძალის ვარჯიში მარტო, ამიტომ მთავარია შეასრულოთ თქვენი ფიტნეს რუტინული ხტომა ტრენინგის საშუალებით (plyo- ს სხვა სახელი).



პლიოს ყველა მოძრაობა მოითხოვს კუნთების დაჭიმვას და სწრაფი ტემპით შეკუმშვას, რაც მათ ეხმარება უფრო ფეთქებად გახდეს. გასაკვირი არ არის, რომ ისინი განიხილება ინტენსივობის ვარჯიშად. თქვენი კუნთების ამ გზით გათავისუფლების სარგებელი: ეს აჩქარებს თქვენს გულისცემას (ოჰჰეი, კარდიო ) და წვავს * ყველა * კალორიას.

სანამ პლიოს ვარჯიშზე გადახვალთ, გსურთ გრძნობდეთ თავს მყარად, როდესაც საქმე ეხება სტაბილურობას, წონასწორობასა და ძირითად ძალას. ამას გარდა, სილამაზე იმაშია, რომ შეგიძიათ ფილოსოფიის დონის მასშტაბები და აბსოლუტურად დამწყები. ვერ გადაადგილდებით სამ ფუტის სიმაღლის ყუთზე? დაიწყე პატარა! ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენი მოძრაობები სწრაფია; ისინი არ უნდა იყვნენ დიდი. როგორც თავს უფრო სტაბილურად და ძლიერად გრძნობთ, გაძლიერდით!



მომწონს ორი ან სამი პლიომეტრული ვარჯიშის ჩასმა ვარჯიშის დასაწყისში ჩემი გახურების შემდეგ. მას შემდეგ, რაც ისინი მოითხოვენ თქვენს bod- ს დიდ ნაწილს, თქვენ არ გსურთ შეხვიდეთ მათ უკვე დაღლილი სხვა ნაბიჯებისგან. გსურთ მთელ თქვენს ვარჯიშს ჰქონდეს პლიომეტრიული ვიბრაცია? თქვენც შეგიძლიათ ამის გაკეთება. უბრალოდ მზად იყავი იგრძნო დამწვრობა ისე, როგორც აქამდე არასდროს გიგრძვნია.



დრო: 20 წუთი

აღჭურვილობა: ხალიჩა, ჰანტელი, ყუთი (ან მყარი შემაღლებული ზედაპირი, როგორც კიბე)

საუკეთესო გზა სექსით მანქანაში

კარგია: მთლიანი სხეული, ძალა



ინსტრუქცია: დაასრულეთ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშების 10 გამეორება, დაისვენეთ 30 წამით თითოეულ ნაბიჯს შორის. ყველა მოძრაობის დასრულების შემდეგ, დაიწყეთ ზემოდან და კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ, სულ ორი რაუნდი.

როგორ უნდა გააკეთოთ თქვენი pussy squirt
1 ყუთში გადასვლა

Როგორ: დაიწყეთ დგომა პლიოს ყუთთან (მისგან დაახლოებით ორი მეტრის მოშორებით). აწიეთ ფეხის ბურთულებზე და პირდაპირ მკლავები გადაატრიალეთ თავზე, შემდეგ მოხარეთ მუხლები და თეძოები მიაბრუნეთ სახსრის პოზიციაში და ხელები უკან დააბრუნეთ სხეულის მიღმა, რომ იატაკზე აფეთქდეს და ყუთზე გადახვიდეთ. დაეშვით საჯდომის მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი, ფეხები ბრტყელი და ხელები მკერდის წინ. შემდეგ ადექით პირდაპირ და უკან დაიხიეთ საწყისი პოზიცია. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

პრო ტიპი: გააკეთეთ ეს ნაბიჯი უფრო დამწყებთათვის ან საშინაო ვარჯიშისთვის შესაფერისი, გადასვლა ქვედა საფეხურზე ან კიბეზე.

ორი გაფანტვა



Როგორ: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციაზე, შემდეგ გადახვიეთ ფეხები ხელების გარეთ. ჩამოაგდეთ კონდახი მუხლების ქვემოთ, აწიეთ ტანი მაღლა და აწიეთ ხელები მკერდის დონეზე. შეცვალეთ მოძრაობა დასაწყებად დასაბრუნებლად. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

3 ყუთის გადატანა

Როგორ: დაიწყეთ დგომით ფეხები წელის ქვეშ, პლიოს ყუთთან, წინ გადახრილი, რომ ორივე ხელი თავზე დადოთ. დააჭირეთ ხელებს, მაგრების ბირთვს და დაარტყით ფეხები ზემოთ და უკან წებოებისკენ, რათა სხეული გადავა კოლოფის მოპირდაპირე მხარეს. შეცვალეთ მოძრაობა დასაწყებად დასაბრუნებლად. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

4 ვირის დარტყმა ბურპი

Როგორ: დაიწყეთ ხელებით გვერდში დგომა. ჰაერში ასვლა. სადესანტოდან ჩამოჯექით, ხელები დააჭირეთ იატაკს და გააგდეთ ფეხები მხრის სიმაღლეზე მაღლა. დაე, ფეხები პირდაპირ სხეულის ქვეშ დაეშვა, შემდეგ კი უკანა ზურგით გააკეთე. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

პრო ტიპი: სულ დაშინებულია? დაიწყეთ ა რეგულარული burpee ვირის წიხლის დამატებამდე.

5 მბრუნავი ყუთის ნახტომი

Როგორ: დაიწყეთ დგომა ფეხებით თეძოს ქვეშ, პლიო ყუთის მარჯვნივ. აწიეთ ფეხის ბურთულებზე და მაღლა ასწიეთ ხელები, შემდეგ კი იმპულსით დააწექით თეძოები და გააჩერეთ ხელები უკან. გამოიყენეთ ეს ომფი, რომ დააჭიროთ ფეხებს, ხოლო იარაღი წინ მიაქციოთ, რომ იატაკზე აფეთქდეთ. ჰაერში ჰაერში მოატრიალეთ მთელი სხეული 90 გრადუსით მარცხნივ და დაეშვით ოდნავ გაბრწყინებულ მდგომარეობაში, ხელები მკერდის წინ, ყუთში, მუხლები მოხრილი და ფეხები ბრტყელი. ადექით სწორად, შემდეგ უკან დაიხიეთ საწყისი პოზიცია. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

6 Მთამსვლელები

Როგორ: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციაზე, მხრები გადადებული აქვს მაჯებსა და ბირთვს. მართეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, შემდეგ დაბრუნდით ფიცარზე და სწრაფად გაიმეორეთ მარცხნივ. შეინარჩუნეთ მონაცვლე მხარეები რაც შეიძლება სწრაფად. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

7 მოციგურავეები

Როგორ: დაიწყეთ დგომა მარჯვენა ფეხზე ხალიჩის ბოლომდე ან სავარჯიშო ადგილას მარცხენა ფეხი მოხრილი, მარცხენა ფეხი ასწიეს და გადააჯვარედინეს მარჯვენა ფეხი, მარცხენა ხელი მოხრილი და გადააჯვარედინეს ტანის წინ, მარჯვენა ხელი უკან და ტანი ოდნავ წინ გადახრილი. დიდი ხტომა გაატარეთ მარცხნივ და ჩართეთ ხელები და ფეხები, რომ სარკე გადაადგილდეს მოპირდაპირე მხარეს. დასაწყებად უკან გადახტა. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

პრო ტიპი: თუ წონასწორობა შეარყია, შეხეთ უკანა ფეხი იატაკზე, რომ დაეშვათ საჯარიმოს სადგომის დროს.

საუკეთესო ელექტრო საპარსი ქალის ფეხებისთვის
8 ჯეკინები

Როგორ: დასაწყებად, დადგით ფეხები ერთად და ხელები გვერდზე. შემდეგ, მაღლა ასწიეთ ხელები და ზევით, ხოლო მხრებიდან ფეხები გადმოხტეთ. პაუზის გარეშე, სწრაფად დააბრუნეთ მოძრაობა დასაწყებად დასაბრუნებლად. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

9 პლიომეტრიული ხის ჩოპერი

Როგორ: დაიწყეთ დგომით ფეხები მხრების გარეთ, ერთი ჰანტელით, რომელსაც ორივე ხელით ადევნებთ სხეულს, ხოლო ხელები პირდაპირ იატაკისკენ გაიშალა. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მატიდან და სხეულის უკან, ხოლო იდაყვებით მოირგეთ წონაზე მარცხენა მხარზე გადასასვლელად. ჩქარი ნაბიჯით მარცხენა ფეხიდან მარჯვნივ, ხოლო მკლავების გასწორებისას და ზურგზე დიაგონალზე მიზიდულ ჰანტელს მარჯვენა თეძოს, ტანისა და მზერა მიჰყვება წონას. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. (დარწმუნდით, რომ მეორე ტურში გადაადგილდით თქვენი საწყისი ფეხი).

10 მხრის ჩამოსასხმელი და ჯეკი

Როგორ: მოხვდით ფიცრის მდგომარეობაში, მხრები გადადებული აქვს მაჯის თავზე. ბირთვის ჩართვა, მარცხენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა მხარს, ხოლო ორივე ფეხი გვერდულად გადააგდეთ. დასაწყისისთვის დაბრუნება, შემდეგ კი გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

პრო ტიპი: იპოვნეთ თქვენი რიტმი მხოლოდ ჯეკებით, სანამ მხრის ჩამოსასხმელი დაამატებთ.